Anda pasti pernah merasa gelisah karena tidak dapat tidur meski waktu sudah menunjukkan tengah malam? Meski berusaha memejamkan mata, pikiran Anda terus melayang hingga tak bisa tidur. Alhasil, badan pun lemas di pagi hari dan kepala terasa pusing karena kondisi tubuh masih kurang untuk istirahat. Inilah gejala insomnia yang harus Anda waspadai.
Insomnia dapat diartikan sebagai suatu keadaan yang mana seseorang mengalami kesulitan untuk tidur atau tidak dapat tidur dengan nyenyak. Rata rata setiap orang pernah mengalami insomnia sekali dalam hidupnya. Bahkan ada yang lebih ekstrim menyebutkan 30 – 50% populasi mengalami insomnia.
Penyebab Insomnia
Orang mengalami insomnia (gangguan tidur) masuk ke derajat yang berbeda-beda sesuai parah tidaknya, mereka yang menderita insomnia kronis merasa tidak ada obat untuk mereka. Sebelum seseorang dapat menyembuhkan kondisi itu penting untuk mengetahui penyebab yang mendasari. Ada banyak alasan orang menderita insomnia dan dalam derajat yang bervariasi. Beberapa orang mengalami kesulitan tidur sementara yang lain memiliki kesulitan untuk tetap tertidur. Penyebab tidur bervariasi dari orang ke orang tapi sebelum kamu dapat mulai untuk mengobati kondisi kamu harus mengevaluasi dan menganalisis penyebabnya.
Meskipun ada banyak hal yang berbeda yang dapat menyebabkan insomnia, sepuluh penyebab umum harus adalah sebagai berikut
1. Pola tidur yang tidak konsisten. Untuk kualitas tidur yang baik sangat penting untuk pergi tidur dan bangun pada kira-kira waktu yang sama setiap hari. Banyak orang memiliki kecenderungan untuk terjaga sampai sangat larut dan bangun sangat terlambat pada hari-hari mereka libur, ini yang mengganggu pola tidur yg normal.
2. Makan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan, dan jika Anda makan malam Anda terlalu dekat dengan waktu tidur Anda akan mengalami kesulitan tidur. Sementara jadwal kerja kadang-kadang dapat mempengaruhi proses ini, terutama mereka yang dapat bekerja baik full-time dan bekerja paruh-waktu tanpa istirahat di antara, makan terlambat pasti akan memiliki efek yang merugikan pada kemampuan Anda untuk tertidur.
3. Tidur lapar. Ini adalah sesuatu yang banyak orang berusaha untuk dilakukan, terutama ketika mereka mencoba untuk menurunkan berat badan, dan merupakan salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk kualitas tidur. Banyak orang membaca saran dari bintang-bintang yang mengatakan bahwa mereka tidak makan setelah 6 pm dan pikir ini adalah solusi sempurna. Alih-alih mencoba untuk tidur lapar dan tidak bisa tidur, cobalah memiliki energi makanan kecil tinggi. Serotonin diyakini menjadi bantuan tidur alam dan hadir dalam produk cokelat banyak-Anda tidak harus mengorbankan diet Anda tetapi memiliki secangkir kecil puding gula coklat gratis atau gula coklat panas gratis.
4.Menunggu selelah mungkin baru tidur. Meskipun kelihatannya masuk akal untuk menunggu sampai Anda lelah untuk pergi tidur, Anda tidak sabar untuk menunggu sampai Anda benar-benar capek atau Anda akan mengalami kesulitan tidur.
5. Terlalu banyak tidur. Hal klasik ini bisa dilihat jika anak-anak suka tidur siang hari, malam harinya kebanyakan susah tidur. Hal tersebut juga bisa terjadi pada orang dewasa. Tubuh kita memerlukan waktu tertentu untuk beristirahat. Jika terlalu lama kita dalam kondisi istirahat, lecutan syaraf untuk memulai impuls syaraf juga lambat reaksi nya, sehingga otot juga lama reaksinya terhadap aktifitas motorik. Hal itu bisa menjelaskan kenapa jika orang kbanyakan tidur malah malas2an. Saat malam mereka baru "panas mesinnya" sehingga justru ingin beraktifitas.
6. Merokok . Nicotine pada rokok adalah substansi yang bertanggung jawab terjadinya insomnia pada beberapa perokok. Nikotin merangsang jantung berdetak lebih cepat. Nadi lebih kencang, karena aliran darah ke otak juga terisi lebih cepat. Rasa lelah/kantuk hilang. Dan tubunh menganggap dirinya masi terjaga/bekerja
7. Berlebihan kafein Konsumsi kafein telah dikaitkan dengan gangguan tidur, termasuk insomnia, karena efek fisiologis saja. Meskipun insomnia dapat disebabkan oleh banyak faktor lain seperti masalah kejiwaan,, stres obat-obatan atau alkohol, kurang olahraga, kebisingan yang berlebihan atau cahaya, dan penyakit fisik tertentu, telah ditemukan bahwa konsumsi kafein adalah penyebab paling umum dari gangguan tidur .
Kafein dikenal secara langsung mempengaruhi fungsi ginjal dan juga dapat menjadi penyebab infeksi ginjal dan / atau infeksi kencing. Infeksi ini juga dapat mengganggu siklus tidur normal atau menyebabkan kesulitan tidur. Anda juga mungkin harus bangun beberapa kali di malam hari untuk mengosongkan kandung kemih Anda yang akan menyebabkan gangguan siklus tidur REM Anda yang pada gilirannya akan akan membuat Anda merasa lelah ketika Anda bangun di pagi hari. Obat utama untuk masalah ini adalah baik untuk mengurangi/stop konsumsi kafein Anda. Cobalah beralih ke minuman lain yang bebas kafein. Akan lebih baik minum segelas air putih sebelum tidur untuk fungsi ginjal yang baik.
8. Suhu ruangan/badan terlalu panas atau terlalu dingin . Suhu tubuh bervariasi antara individu antara 97,2 - 100F (36.2-37.8C). Lingkungan, apa yang kita makan, bagaimana kita merasa dan seberapa aktif kita semua faktor yang juga mempengaruhi tidur kita. Ada perubahan suhu tubuh pada siang hari dengan suhu terendah di pagi hari.
Hipotalamus di otak mengatur suhu tubuh dan darah dikirim ke kulit dan tubuh berkeringat ketika terlalu panas. Menjadi terlalu panas atau terlalu dingin pada malam hari akan merangsang otak, sehingga masuk akal untuk mencoba dan mengatur suhu badan untuk tidur nyenyak di malam hari.
Terlalu dingin juga akan mempengaruhi bagaimana mudahnya Anda tertidur dan kualitas tidur. Cahaya, pakaian hangat dapat membantu Anda tetap hangat dan dapat dimatikan lampu jika Anda menjadi terlalu panas.
9. Ketidakmampuan untuk bersantai setelah pergi ke tempat tidur . Banyak orang membawa masalah pekerjaan, atau masalah keseharian ketika dia beranjak tidur. Problematika hidup, susah senang, masa depan dan penyesalan sering dibawa ke tempat tidur. Hal ini akan mempersulit tubuh merasakan rileks dan memulai untuk tidur nyaman. Sebaiknya Anda melupakan masalah hidup anda sejenak agar tidur bisa cepat dimulai.
10. Kurangnya latihan. Walaupun anda tidak ingin melakukan terlalu banyak dekat dengan waktu tidur, sedikit latihan ringan dapat aktual bersantai Anda dan membantu Anda tertidur. Hal ini dapat sesuatu yang ringan sebagai hanya mengambil sepuluh atau lima belas menit berjalan di luar.
Orang mungkin punya alasan lain mereka sulit tidur, ini adalah alasan yang paling umum dan yang paling mudah untuk alamat. Beberapa orang menderita insomnia kronis yang berhubungan dengan kondisi kesehatan atau obat yang mereka konsumsi, sulit untuk mengendalikan penyebab nya. Setidaknya mulailah untuk mengurangi sebab musibab insomnia Anda satu persatu, sehingga kualitas tidur anda baik.
Cara mengatasi insomnia
1. Olahraga teratur
Berolah raga teratur. Beberapa penelitian menyebutkan berolah raga yang teratur dapat membantu orang yang mengalami masalah dengan tidur. Olah raga sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan bukan beberapa menit menjelang tidur. Dengan berolah raga, kesehatan anda menjadi lebih optimal sehingga tubuh dapat melawan stress yang muncul dengan lebih baik.
2. Kurangi konsumsi kaffein
Minimalisasikan asupan kafein seperti teh atau kopi. Bila Anda ingin mengkonsumsinya, lakukanlah di pagi hari, atau paling lambat 4 jam sebelum tidur di malam hari. Kafein yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur hanya akan menghambat datangnya rasa kantuk.
3. Perhatikan waktu makan
Anda mesti memperhatikan waktu makan, beri waktu minimal dua jam sebelum tidur setelah menyantap makanan terakhir makan malam. Jarak makan yang terlalu dekat dengan waktu tidur justru akan meningkatkan metabolisme dan suhu tubuh, sehingga membuat tidur semakin sulit. Dengan cara ini, Anda juga dapat menjaga berat badan mengingat tidur setelah makan besar akan banyak menyimpan lemak.
Jika benar-benar kelaparan, pilihlah cemilan seperti sereal gandum yang dicampur susu, tofu, bubur gandum, atau roti yang ditaburi wijen. Namun, tetap saja berikan jarak minimal satu jam sebelum tidur karena tryptophan juga membutuhkan waktu untuk merangsang otak.
4. Makanlah makanan berkarbohidrat menjelang tidur
Untuk bisa tidur dengan nyenyak, tubuh Anda membutuhkan trytophan atau yang sering disebut zat penidur. Trytophan, yang merupakan jenis asam lemak, berfungsi menghasilkan serotinin yang dapat mengendurkan syaraf pada pusat otak. Saat otak sudah rileks, Anda akan lebih mudah tertidur dengan kualitas yang baik.
Trytophan banyak terdapat pada makanan berkabohidrat ringan. Kue muffin, biskuit, atau buah bisa dijadikan solusi. Namun jangan terlalu kenyang, pencernaan Anda akan terbebani karena harus bekerja keras mencerna, sehingga istirahat Anda tidak dapat maksimal.
5. Lakukan aktivitas yang membuat Anda nyaman untuk tidur
Anda bisa memulainya dengan menuangkan minyak aromaterapi pada diffuser, mandi air hangat, menyetel lagu favorit atau melapisi tempat tidur dengan selimut yang nyaman. Saat tidur, matikan lampu, matikan hal hal yang menimbulan suara, pastikan anda nyaman dengan suhu ruangan tidur anda. Jauhkan jam meja dari pandangan anda karena benda itu dapat membuat anda cemas karena belum dapat terlelap sementara jarum jam kian larut.
6. Tempat tidur hanya untuk tidur
Bila Anda ingin membaca atau menonton tv sebaiknya lakukan di tempat lain sehingga saat Anda pergi ke tempat tidur, 'alarm' di tubuh Anda segera mengingatkan bahwa ini adalah waktu untuk tidur. Hal ini akan membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat tidur. Saat anda berbaring di tempat tidur, maka akan timbul rangsangan untuk tidur.
7. Jernihkan pikiran
Jernihkan pikiran anda. Enyahkan segala kekhawatiran yang menghinggapi pikiran anda. Salah satu cara untuk ini adalah menuliskan semua pikiran anda lewat media blog.
8. Tidur dan bangunlah dalam periode yang teratur
Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu tidur yang kacau akan mengacaukan waktu tidur anda selanjutnya.
Jika tips-tips ini tidak mampu juga memberikan hasil yang positif bagi Anda, segeralah hubungi dokter.
sumber:
http://makalah-artikel-online.blogspot.com/2009/08/tips-mengatasi-masalah-insomniagangguan.html
http://forum.indowebster.com/showthread.php?t=121750&s=7d0c59045a870de9f5b11213b5efd35d
Cara tambahan dari saya:
9. Padatkan aktivitas ada seharian dan buat kondisi tubuh dalam keadaan "lowbat" sehingga anda akan langsung tertidur pulas di tempat tidur
10. Jangan terlalu lama tidur siang. Tidur siang cukup setengah jam saja, menambah porsi jam tidur siang sama saja dengan mengurangi porsi tidur malam anda.
0 comments:
Post a Comment